Kost og ernæring

For at gennemføre et maraton - eller et halvt - skal din krop være tanket grundigt op med brændstof. I modsætning til en bil, hvor du til hver en tid kan holde ind på en tankstation og fylde tanken, kræver det god planlægning at fylde tilstækkelig med ressourcer på kroppen til at løbe 42,195 kilometer. Faktisk begynder optankningen flere dage inden løbet.

Anders Mikkelsen, der er ernæringsvejleder i Team Danmark, giver her på siden en række gode råd til, hvordan du gennem kosten kan optimere din træning og løb. Det kræver planlægningen og omtanke, men resultatet kan mærkes på de lange løbeture. Blandt andet kan du minimere risikoen for at møde den berømte mur, hvor kroppen løber tør for brændstof.

Den rette kost alene får dig ikke igennem maratondistancens samtlige 42,195 kilometer – det kan kun den rigtige forudgående træning gøre. Men mængden af kilojoule og kulhydrater kan være afgørende for, hvornår og hvor hårdt du rammer "muren". 

Få styr på vægten
Når det gælder vægten, har Anders Mikkelsen flere gode tips. Udgangspunktet er, at vægttabet skal foregå i balance med din træning.

- højst 0,5 kg i vægttab om ugen, ellers er risikoen for en yo-yo effekt for stor (hurtig ned og hurtig op i vægt igen)
- taber man sig for hurtigt, mister man for meget muskelmasse

Når man motionerer cirka 1 time ved GOD fart, brænder man 2500-3000 kJ af – og ja, hvad er det så i menneskeføde?
Cirka 1 lille flute + 5 skiver brød med lidt smør og fedtfattigt pålæg!
Eller 30 – 40 æbler!
Så jag bare et æble ned i røret, lige før du tager ud på træningstur – det gør såmænd hverken fra eller til!

En anden regel er, at du normalt har indtaget den mængde energi, du dagligt har brug for, når du har spist aftensmad…. Så det er altså det, du indtager efter ”klokken aftenspisetid”, du tager på af!

Tallerkenmodellen:
Kig en gang på din tallerken, når du skal til at spise. Halvdelen af tallerkenen skal bestå af ris/kartofler/pasta etc. En fjerdedel grønt og en lille fjerdedel kød… og netop her må du ikke stable i højden!

Spisemodel:
Indtag din mad fordelt over 5-6 måltider i løbet af dagen.
Man kan nemlig tabe sig uden at dø af sult, hvis man fordeler sin mad over mange daglige måltider.
Vil du tabe dig så lad være med at tage 2. portion!

Desuden:
Fedtstof mætter næsten ikke.
Proteiner mætter allermest.
Proteiner får stofskiftet til at stige (og det er interessant i forbindelse med ønske om vægttab)
Proteiner og kulhydrater indeholder kun halvt så meget energi som fedt.


Undgå muren
Du har sikkert hørt udtrykket ”at møde muren” i forbindelse med langdistanceløb. Fænomenet opstår, når kroppen er tømt for energi, og de sidste kilometer derfor virker dobbelt så lange.

Et vellykket (læs: fyldt-med-velvære-og-med-kræfter-nok) løb afhænger af, om kroppen har et tilstrækkeligt lager af kulhydrater. Kroppens lager af kulhydrater er kun på ca. 4-500 g, og denne begrænsede mængde brændes let af på 1,5 times løbetræning.

Man møder muren, når leveren løber tør for kulhydrater. Men man kan undgå at møde muren ved at have alle kroppens depoter fyldt op. En kost med mange kulhydrater er nødvendig for at kunne klare et langt løb.

De vigtigste justeringer af kosten:
- spar på fedtet
- spis mere grønt og frugt

Det batter noget at spare på smørret på brødet
Det batter noget at spare på fedtet i mælkeprodukter
Det batter noget at spare på fedtet i kød og pålæg (her er 10-12 % fedt fint nok)


Før et halvmaraton
Som nævnt kræver det planlægningen af kosten at kunne gennemføre et langdistanceløb. Før du skal ud på en halvmaraton, kan du med fordel følge Anders Mikkelsens råd.

Om tirsdagen løber du ”en pæn lang tur”, hvorefter du fylder dine kulhydratdepoter op. Onsdag, torsdag, fredag og lørdag gør du følgende:

- spis meget pasta, ris, kartofler, bulgur
- spis tykke brødskiver
- spis brød til de varme måltider
- brug tallerkenmodellen (se ovenfor)
- spis kulhydratholdige mellemmåltider (bananer, rosiner, brød med marmelade eller honning)
- vælg drikkevarer med kulhydrater (juice, saftevand, cacaomælk)

Væske:
Mangler du væske, nedsættes ydeevnen meget hurtigt, så drik rigeligt!
- drik inden start
- drik FØR tørsten for alvor melder sig
- drik undervejs

Kig når du tisser!
Mørk urin er tegn på væskeunderskud!
Vej dig evt. før og efter træning (vægttab ud over 0,5 kg er typisk det væskeunderskud, du har)

Væskestrategi:
1. Minimer væskeunderskuddet
- drik evt. kort før start (1-3 dl) men pas på mavekneb
- drik tilstrækkeligt undervejs (1 liter i timen – og det er ret meget)
- drik ofte (gerne 4 gange i timen)

2. Suppler med kulhydrater
- sparer på kroppens eget lager
- fremmer væskeoptagelsen
- op til 60 gram i timen kan udnyttes

PRØV DIG FREM. DU KAN FÅ MAVEPINE. LAD VÆRE MED AT EKSPERIMENTERE PÅ SELVE DAGEN.

Alkohol:
Alkohol jager kulhydrater ud af kroppen!
Alkohol mindsker væskeoptagelsen!
Alkoholindtagelse efter man har trænet kan give ømhed i musklerne.
Så der røg den sidste undskyldning for at nyde en (ellers velfortjent) øl efter en god træningstur!


Kosten før et stort løb
I dagene op til et maratonløb er det fornuftigt at spise en kost, der indeholder ekstra mange kulhydrater. Og det kan være en god hjælp at indtage en energidrik med et højt indhold af langsomt omsættelige kulhydrater.

Kulhydrater er mange ting. Der er de hurtigt omsættelige, som findes i sukker, slik, honning mv. Og så er der de langsomt omsættelige, som er i pasta, brød, kartofler mm. At kulhydraterne er hurtigt omsættelige betyder, at de hurtigt brændes af igen. Når du skal løbe langt, er det derfor de langsomt omsættelige kulhydrater, du skal satse på.

Adskillige undersøgelser har vist en klar sammenhæng mellem udholdenhed og mængden af kulhydrater i kosten. Ved at træne meget og spise mange kulhydrater, vil kroppen automatisk begynde at optage og lagre flere kulhydrater. Jo større mængde kulhydrater din krop er i stand til at lagre, jo senere bliver du overmandet af træthed, når du skal løbe de 42,195 kilometer.

Dagene op til et maraton
Fem - seks dage inden selve maratondagen, øger du dit kulhydratindtag, så det kommer til at udgøre 65 procent af dit samlede energiindtag. Hvis du har problemer med at konsumere så mange kulhydrater i form af pasta, kartofler og brød, kan du eventuelt supplere op med flydende kulhydrater, ved at drikke frugtjuice og sportsdrikke og kakaoskummetmælk.

Ved omhyggeligt at reducere fedt- og proteinmængden i kosten, og tilsvarende øge kulhydratmængden, vil dine kulhydratreserver være godt fyldte tre dage inden den store løbsdag. Du risikerer at tage lidt på i vægt, fordi kulhydraterne binder mere væske i kroppen end almindelig kost vil gøre. Men det er uden betydning.

Lad dig ikke friste af fastfood og andre fede sager. Hold dig til din kostplan, selv om det kan være svært. Prøv om du kan indtage 500-600 gram kulhydrater pr. dag i løbet af de sidste to dage før løbet.

Væskedepoterne skal også tilgodeses. Sørg for at drikke rigeligt med vand, saft og sportsdrikke. Tjek din urin. Den skal være gennemsigtig eller svag lysegul. Er den mere farvet end det, drikker du ikke nok.

Dagen før løbet
Dagen inden selve løbet skal du huske at spise. Også selv om du er nervøs. Spis gerne mange små måltider, men lad være med at forspise dig.

Drik rigeligt med væske. Hold dig til drikke- og fødevarer, som du kender, og som du erfaringsmæssigt ved, din mave kan tåle. Dette er ikke tiden, hvor du skal eksperimentere med nye sportsbarer eller energirigtige sportsdrikke. Undgå også mad, som plejer at sætter godt gang i din fordøjelse, som f.eks. bønner og broccoli.

Før og under løbet
På selve løbsdagen starter du dagen med et let måltid, 2-4 timer inden du skal løbe. Spis eller drik mindst 200 gram kulhydrater.

Under selve maratonløbet skal du drikke og spise det, som du har trænet dig til at holde i maven under dine lange træningsture. Pas især på den sportsdrik/saft, som tilbydes ved væskedepoterne. Vær opmærksom på koncentrationen af drikken. Er koncentrationen mere end 2-4 procent, vil saften være al for stærk, og vil skvulpe rundt i maven på dig, fordi den optages langsommere end en tynd kulhydratopløsning.

Sørg eventuelt selv for din sportsdrik, og nøjes med at drikke vand ved væskedepoterne. Eller tag et krus af hver og fortynd saften med vandet inden du drikker det.


Medlemsskab

Ønsker du at blive medlem i en af Viborg Atletik og Motion's afdelinger, skal du blot klikke på "bliv medlem nu!" herunder og udfylde formularen.

Bliv medlem nu!
Udmelding her