Sådan strækker du ud

Fysioterapeut Per Øllgaard giver disse råd vedrørende strækøvelser for langdistanceløbere:

Stræk kan have flere formål;

* forebygge skader: ved stræk af muskulaturen smidiggøres musklen og de muskelhinder der omkranser den. Bedre elasticitet i sene og bindevæv forebygger skader.

* klargøre kroppen: stræk forbedrer blodomløbet og ”vækker” nervesystemet. Herved klargøres kroppen til belastning.

* efter en skade: stræk kan indgå som en del af en behandling. Efter en skade vil muskulaturen være forkortet, men ved stræk normaliseres muskellængden, og risikoen for nye skader mindskes.

* velvære: mange oplever at stræk giver mental og kropslig velvære.

Der findes et utal af strækøvelser. Her er de mest relevante for langdistanceløbere.

1. Baglår: musklen bag på låret er især aktiv i landings- og afsætsfasen.
Øvelse for baglåret    Øvelse for låret

2. Hoftebøjer: musklen på forsiden af hoften stabiliserer hoften i landingsfasen og er aktiv i svingfasen, når benet
løftes frem til ny landing. Hoftebøjeren belastes ekstra meget i løb op ad bakke.
Øvelse for hoftebøjeren

3. Inderlår: Muskulaturen på indersiden af låret virker primært som stabilisator
under landingsfasen. Kan ofte give lyskeproblemer ved løb i meget kuperet terræn.
Øvelse for inderlåret

4. Lårmuskel: Er aktiv i landings- og afsætsfasen. Stabiliserer knæet, og
dysfunktion i musklen giver ofte knæsmerter. Dele af musklen indgår i samarbejde med hoftebøjeren. Bliver ekstra belastet i løb ned ad bakke.

5. Lægmuskel: Den kraftigste muskel i afsætsfasen. Danner achillessenen,
kroppens tykkeste sene. Bliver ekstra belastet ved løb op ad bakke.
Øvelse for lægmusklen     Øvelse for lægmusklen

6. Dyb ballemuskel: Er aktiv i landings- og afsætsfasen. Gennemløbes af store nerver til hofte og ben.
Øvelse for ballen

7. Lænd: Centrum for alle bevægelser under løb. Lændeproblemer er ofte årsag til skader i hofte og ben.
Øvelse for lænden
Hvordan strækker man rigtigt?

· stræk musklen langsomt
· hold strækket minimum 45 sek.
· slap langsomt af igen
· undgå at ”hugge” op og ned
· hold ikke vejret mens du strækker
· stræk aldrig når du er kold i kroppen.

Vigtigt!

Du skal ikke lave strækøvelser:

· hvis du er meget smidig eller hypermobil (overbevægelig)
· hvis din muskulatur er meget træt og øm, som følge af belastning. Ømheden i muskulaturen skyldes små blødninger i muskelfibrene, og stræk kan forsinke restitutionen og sågar nedsætte muskelstyrken.
· hvis du har sene- eller fiberskader. ( uden samråd med en læge eller fysioterapeut).


Medlemsskab

Ønsker du at blive medlem i en af Viborg Atletik og Motion's afdelinger, skal du blot klikke på "bliv medlem nu!" herunder og udfylde formularen.

Bliv medlem nu!
Udmelding her